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Calorias são muito vitais para o funcionamento normal do corpo. Na última década, muitas pessoas ao redor do mundo enfrentaram inúmeros problemas, incluindo obesidade e outros diagnósticos médicos, apenas devido à ingestão irregular de calorias. É por isso que se tornou a necessidade do momento superar esse problema.
O post a seguir foi escrito especificamente para ajudar você a estimar a quantidade de calorias necessária para manter seu peso e saúde geral.
O que são calorias?
'Uma caloria é uma unidade de energia que abastece seu corpo para realizar suas funções básicas'
Alternativamente, você pode dizer que calorias são o conteúdo energético do seu corpo.
Como calcular calorias?
Estimar suas necessidades diárias de calorias é muito importante quando se trata de atingir metas de condicionamento físico. Isso inclui perder, ganhar ou manter peso.
Você pode estimar suas calorias de três maneiras, que incluem o seguinte:
Método #01: Usando as equações BMR:
Há três equações de BMR mais comumente usadas e autênticas que ajudam a calcular o número de calorias necessárias por dia. Elas incluem:
Equação de Mifflin-St Jeor:
Para homens:
TMB = 10W + 6,25H – 5A + 5
Para mulheres:
TMB = 10W + 6,25H – 5A – 161
Equação de Harris-Benedict revisada:
Para homens:
TMB = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Para mulheres:
TMB = 9,247 W + 3,098 H – 4,330 A + 447,593
Fórmula de Katch-McArdle:
TMB = 370 + 21,6(1 – F)W
onde;
● P = Peso corporal em kg
● H = Altura em cm
● A = Sua idade precisa para correr
● F é a porcentagem de gordura corporal
Nível de atividade:
Nível de atividade física (PAL) é a intensidade do exercício que uma pessoa faz todos os dias. Multiplicando sua BMR pelo PAL, você pode calcular facilmente as calorias que precisa a cada dia.
Gráfico PAL:
O gráfico a seguir ajuda você a entender os diferentes valores de MET em relação aos diferentes níveis de atividade física:
| Nível de atividade física | Valor MET |
| Nenhum esporte/exercício | 1.2 |
| Atividade leve 1 a 3 vezes por semana | 1.375 |
| Atividade moderada 3-5 vezes por semana | 1,55 |
| Exercício diário de alta atividade | 1.725 |
| Atleta profissional de atividades radicais | 1.9 |
Método #02: Usando uma calculadora de calorias
Usar uma calculadora online pode ajudar você a descobrir suas necessidades calóricas instantaneamente. Você encontrará muitos sites online que oferecem calculadoras de calorias. Um desses sites é o caloriecalculator. Você obterá os seguintes resultados:
● Calorias para manutenção de peso: calorias necessárias para manter o peso atual.
● Calorias para perder peso: Sua ingestão de calorias para perder peso.
● Calorias para ganho de peso: calorias que você pode precisar para ganhar peso.
● Ingestão de calorias em ziguezague: você receberá um gráfico semanal detalhado da ingestão de calorias em ziguezague.
Exemplo:
Vamos considerar um exemplo aleatório de uma pessoa do sexo masculino com os seguintes valores corporais!
● Idade: 27 anos
● Peso atual: 155 libras
● Altura: 1,70 m.
● Nível de atividade: Sedentário
Insira as informações na calculadora de calorias para que:
.health, que desenvolveu uma ferramenta que determina com precisão suas necessidades diárias de energia.
A ferramenta requer algumas informações do corpo para calcular os resultados, como:
● Idade
● Gênero
● Seleção da equação de calorias
● Peso atual
● Sua altura
● Nível de atividade
● Unidades de resultado
Tudo isso pode ser visto na imagem a seguir:
Resultados da calculadora:
Com base nos insights fornecidos na ferramenta, ela fornecerá os seguintes resultados:
Calorias para perda e manutenção de peso:
Calorias para ganho de peso:
Ingestão de calorias em ziguezague:
Método #03: Use o total de calorias necessárias para gerenciar sua saúde
Isso é importante quando você quer ganhar peso. Você também deve pedir ao seu nutricionista, que analisará sua saúde e outros sintomas, para sugerir calorias para ganhar peso.
● Profissionais de saúde recomendam consumir 250-500 calorias extras diariamente. Isso resultará em um ganho de peso de cerca de 1/2-1 libra por semana.
● Para manter seu peso, tente manter suas calorias dentro da faixa prevista pelos seus cálculos.
● Se você notar perda ou ganho de peso indesejado, revise sua ingestão total de calorias e ajuste conforme necessário.
