Traduzir
Hoje em dia, em um mundo de horários preenchidos, tempo de tela constante e listas de tarefas sem fim, ter uma boa noite de sono pode parecer um objetivo difícil de alcançar. Se você acordar frequentemente com um sentimento de cansaço ou se tiver dificuldade em adormecer, seu corpo poderá estar tentando lhe dizer algo, e os baixos níveis de magnésio podem fazer parte do problema.
Uma das formas de magnésio que tem despertar interesse em suas propriedades calmantes é o magnésio glicinato. Conhecido por ser suave pelo estômago e fácil de absorver pelo corpo, é uma escolha popular entre os que procuram suporte natural para melhor sono e melhor gerenciamento do estresse.
Então, qual é exatamente o glicinato de magnésio? E quem é indicado?
O que é magnésio glicinato?
O glicinato de magnésio é uma forma quelada de magnésio, o que significa que o magnésio está ligado à glicina de aminoácidos. Essa combinação aumenta sua biodisponibilidade, ou seja, facilita sua absorção e uso pelo corpo.
A própria glicina desempenha um papel na promoção de calma e relaxamento, tornando essa combinação especialmente poderosa para ajudar o sistema nervoso e incentivar o sono mais profundo e repousante.
O que distingue a glicina de magnésio de outras formas de magnésio é o fato de que geralmente não causa desconforto digestivo ou tem um efeito laxante. Isso o torna uma ótima opção para quem tem estômagos sensíveis ou para quem deseja tomar magnésio de longo prazo para promover o bem-estar.
Por que o magnésio é tão importante para dormir?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 processos enzimáticos no corpo. Influencia tudo, desde contração muscular e função nervosa até controle de açúcar no sangue e regulação do humor. Mas quando se trata de dormir, o magnésio desempenha vários papéis únicos:
1. Acalme o sistema nervoso
O magnésio promove o sistema nervoso parassimpático, a maneira “Rest and Digest” do seu corpo, ajudando a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Isso permite que seu corpo e mente comecem a relaxar à noite (Wienecke et al., 2016).
2. Suporta a produção de melatonina
A melatonina é o hormônio que regula o ciclo sonolento. O magnésio ajuda a converter serotonina em melatonina, ajudando -o a se sentir sonolento na hora certa e a ficar dormindo à noite (Chilcott & Shapiro, 1996).
3. A atividade do GABA aumenta
O magnésio aumenta os níveis de GABA (ácido gama-amaminobutrico), um neurotransmissor calmante que diminui a atividade cerebral. Se você tende a deitar na cama com pensamentos acelerados, o GABA é o pedal natural do freio do seu cérebro e o magnésio ajuda a pressioná -lo (Bhat et al., 2022).
Sinais de que você pode precisar de mais magnésio
A deficiência de magnésio é surpreendentemente comum, especialmente em pessoas que carregam um estilo de vida com muito estresse, bebem muito café ou álcool ou têm uma dieta muito processada. Alguns sinais de que pode não ter magnésio incluem:
- Dificuldade em adormecer ou ficar de dormir
- Cólicas musculares ou pernas inquietas à noite
- Ansiedade ou irritabilidade
- Fadiga ou pouca energia
- Dores de cabeça ou enxaquecas
- Desejos de açúcar
Mesmo que tenha uma dieta relativamente equilibrada, os níveis de magnésio podem ser insuficientes devido ao empobrecimento do solo na agricultura moderna (Swaminathan, 2003). É aqui que a suplementação pode desempenhar um papel útil.
Quem deve considerar o magnésio glicinato?
Embora o glicinato de magnésio possa beneficiar praticamente qualquer pessoa, é particularmente útil para pessoas com:
Estresse alto ou ansiedade
O estresse exausta as reservas de magnésio no corpo, o que pode tornar mais difícil lidar com o estresse, ou seja, um ciclo frustrante. O glicinato de magnésio ajuda a interromper esse ciclo acalmando o sistema nervoso e reduzindo as sensações de sobrecarga (Boyle et al., 2017).
Dormir
Quer você acorde regularmente à noite ou tenha dificuldade em adormecer, a glicina de magnésio pode ajudar a promover um sono mais suave e profundo sem os efeitos colaterais das salas de venda livre (Abbasi et al., 2012).
Dor muscular ou cólicas
Atletas, amantes de fitness ou qualquer pessoa que tenha cólicas noturnos pode se beneficiar das propriedades de relaxamento muscular do magnésio. Ajuda os músculos a liberar tensão e contribui para uma recuperação mais rápida após o treinamento.
Idoso
À medida que envelhecemos, nossa capacidade de absorver o magnésio diminui. Os idosos têm maior probabilidade de deficiências e podem notar melhorias no sono, energia e humor quando tomam suplementos de maneira suave, como Glyicinato (Rosanoff et al., 2012).
Pessoas focadas no bem-estar mental
O magnésio também pode contribuir para o equilíbrio emocional, regulando os neurotransmissores envolvidos no humor. Para aqueles que lidam com mudanças de humor ou depressão leve, ele pode oferecer um efeito estabilizador (Eby & Eby, 2006).
Como levar a glicinar de magnésio para dormir
É fácil tomar glicinato de magnésio, mas, para melhores resultados, é preciso um pouco de estratégia.
Melhor hora para levar
Pegue o magnésio glicinato à noiteIdealmente, 30 a 60 minutos antes de dormir.
Você também pode tentar dividir a dose, uma tarde para reduzir o estresse diário e o resto antes de dormir para favorecer o sono.
Guia de dosagem
A dose típica varia entre 200 mg e 400mg de magnésio por diaDependendo da sua idade, estilo de vida e dieta. Sempre verifique o rótulo, a quantidade “elementar” é o que importa, não o peso total do composto.
Com ou sem comida?
O glicinato de magnésio pode ser tomado com ou sem comidaMas se acompanhá -lo com uma ligeira refeição, isso pode reduzir a probabilidade de um leve distúrbio gástrico.
Conselhos de segurança
Evite exceder a dose recomendada, exceto se você tiver guiado por um profissional de saúde. Indivíduos com Problemas renais Ou que eles estão tomando medicamentos (como diuréticos ou medicamentos cardíacos) devem consultar seu médico antes de tomar o suplemento.
Dicas de estilo de vida para aumentar os benefícios do magnésio do sono
Embora o glicinato de magnésio possa fazer uma diferença significativa em si, a combinação com Hábitos de sono saudáveis pode amplificar seus efeitos:
- Diminua as luzes 1-2 horas antes da hora de dormir para sinalizar a produção de melatonina.
- Limite o tempo da tela à noite – a luz azul perturba os ritmos naturais do seu corpo.
- Experimente um banho quente com sais epsom (sulfato de magnésio) para relaxar os músculos antes de dormir.
- Pratique respiração profunda ou meditação para ajudar a acalmar sua mente.
- Coma mais alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, amêndoas, sementes de abóbora e chocolate preto.
Considerações finais
O sono é uma das ferramentas mais poderosas que temos para a saúde física e mental, e o glicinato de magnésio pode ser uma maneira suave e eficaz de promovê -lo. Ao acalmar o sistema nervoso, aumentando a produção de melatonina e ajudando o corpo a relaxar, esta forma altamente absorvível de magnésio oferece um alternativa natural para o sono mais forte.
Se o seu sono tem sido fraco ultimamente, ou se você está simplesmente procurando melhorar sua rotina noturna, vale a pena considerar o glicinato de magnésio. Mas lembre -se, nenhum suplemento é uma solução mágica. Funciona melhor como parte de uma imagem geral que inclui hábitos saudáveis, uma dieta equilibrada e um tempo de descanso consciente.
Como sempre, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver grávida, amamentando ou tratando um problema de saúde crônico.
Referências
1. Abbasi et al. (2012): Este ensaio clínico em dupla conceituação, controlado por placebo, investigou a eficácia da suplementação de magnésio na melhoria da insônia primária entre os idosos. O estudo constatou que a suplementação de magnésio levou a melhorias significativas na qualidade do sono, na duração do sono e na latência do início do sono em comparação com o grupo placebo. (Scholar semântica)
2. Boyle et al. (2017): Essa revisão sistemática examinou os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade e estresse subjetivos. A revisão concluiu que a suplementação de magnésio tem um efeito benéfico na ansiedade subjetiva em indivíduos vulneráveis à ansiedade, sugerindo seu papel potencial na redução do estresse e, por extensão, melhorando a qualidade do sono. (White Rose Research Online)
3. Eby & Eby (2006): Este estudo de caso relatou uma rápida recuperação de depressão grave usando tratamento com magnésio. Embora o foco principal tenha sido a depressão, o estudo destacou o papel do magnésio na regulação do humor, que está intimamente ligado à qualidade do sono.
4. Swaminathan (2003): Essa revisão abrangente discutiu o metabolismo do magnésio e seus distúrbios, enfatizando o papel essencial do magnésio em inúmeras funções fisiológicas, incluindo aquelas relacionadas ao sistema nervoso e regulação do sono. (Hard + Cansado)
5. Rosanoff et al. (2012): Este artigo abordou o estado sub -ideal de magnésio nos Estados Unidos e suas conseqüências subestimadas para a saúde. Os autores sugeriram que a ingestão inadequada de magnésio poderia estar ligada a vários problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono. (Raízes maravilhosas)
6. Vink & Nechifor (2011): Este livro, “Magnésio no sistema nervoso central”, fornece uma análise aprofundada do envolvimento do magnésio na função do sistema nervoso central, incluindo seu impacto na atividade do neurotransmissor e na regulação do sono. (biblio.eui.eu)
7. Poanaru et al. (1984): Este estudo explorou a relação entre deficiência de magnésio e distúrbios do sono, descobrindo que os ratos com deficiência de magnésio tiveram um aumento no acordar e uma diminuição na porcentagem do sono, indicando o papel do magnésio na regulação do sono. (ScienceDirect)
